《看过38万人屁股的名医教你在家治好痔疮》:预防「便秘」的九

2020-06-10 阅读 867 次 作者: 来源: H吃生活
① 一天摄取20 g的膳食纤维

要想缓解便祕,摄取膳食纤维是不二法门,日本人的每日膳食纤维摄取量应在20 g以上才符合标準(台湾卫福部建议的每日膳食纤维摄取量为25~35 g)。

早期认为,无法被人类消化酵素消化的膳食纤维,是没什幺营养、没有用处的,但近年来的研究却发现膳食纤维可降低胆固醇的吸收,让大肠癌不易形成,还能预防其他的生活习惯病。

容易消化的食物不容易形成粪便,对大肠黏膜的刺激也较小。而膳食纤维除了会刺激肠道的黏膜,也是粪便的原料,换言之,是于身体无害的天然泻药。

膳食纤维大致可分成两种,一种是可溶于水的「水溶性膳食纤维」,可让粪便变得柔软;另一种是不溶于水的「非水溶性膳食纤维」,具有刺激肠管的功效。

不论水溶性与否,两者都具有缓解便祕的效果,各摄取一半是最理想的比例。

那幺,哪些食品含有丰富的膳食纤维呢?

许多人的第一印象是蔬菜,但其实蔬菜的膳食纤维含量并不高。假设要摄取20 g的膳食纤维,得吃10~20颗蕃茄或是20根小黄瓜以上,这应该是不太可能达成的任务吧。

水果、蒟蒻、海藻类食材都含有大量的水溶性膳食纤维。

富含非水溶性膳食纤维的是穀类、蔬菜、豆类与芋薯类。

能轻鬆摄取膳食纤维的早餐则是小麦麸皮製作的燕麦。

若打算吃沙拉当早餐,则建议做海藻沙拉,会比生菜沙拉摄取更多膳食纤维。

甜点若选择寒天果冻,也可摄取更多的膳食纤维。

也可花点心思在主食拌入一些膳食纤维,例如选择葡萄麵包当早餐的麵包或是吃五分白米(将糙米米糠磨掉50%的白米),或在白米拌入燕麦或寒天。

平田医院会请患者每天撰写膳食纤维日记,主要的内容是今天摄取了几公克膳食纤维。之所以会请患者这幺做,是因为要注意自己摄取多少膳食纤维时,就会更积极地摄取。

要注意的是透过健康食品的锭剂摄取精製的膳食纤维与一般膳食纤维的情况,因为以这类健康食品摄取时,千万不能摄取太多。

② 摄取充足的水分

据说一天流入肠道的水分多达12公升,其中光是唾液、胃液、胆汁、胰液、肠液这类消化液就占了约10公升。

反观喝进身体的水分最多不超过2公升,由此可知消化液的量非常多,连带证明粪便的水分大多是消化液。

粪便最理想的硬度大概是软管牙膏的感觉。但多喝水,真能让硬硬的粪便变软吗?

答案是令人遗憾的,事情没有这幺简单。喝进身体的水无法让粪便软化,而是会立刻被肠道吸收。

纵使需要摄取水分,牛饮也不是一件好事。过度摄取水分会导致胃酸分泌不足、食欲不振,反而会让排便的生理节奏变得不规律。

有些便祕患者为了让粪便变软而大量摄取水分,但还是无法缓解便祕的症状。

所以不需要摄取水分吗?也不是这个意思,而是比起喝水,更应该「多摄取肠道无法吸收的水分」,也就是摄取富含水溶性膳食纤维的水分。只要多吃富含水溶性膳食纤维的食品,粪便就能立即变软。

首推的是白米,因为生米煮成熟饭后,会含有大量的水分。光是一日三餐吃白饭,排便就会变得顺畅,这也是透过主食缓解便祕的方法之一。让我们摄取适量的饮品,也尽可能多摄取一点富含水溶性膳食纤维的食品吧。

③ 增加肠道细菌

人体由约60兆个细胞组成。

那幺肠道有多少细菌呢?

答案是100兆个。

肠道细菌比组成人体的细胞还要多。人类可说是与肠道细菌共生共存,所以我们应该更重视住在同一个身体的邻居才是。

肠道细菌大致可分成好菌与坏菌。

好菌可调整肠道功能、提升免疫力、促进食物消化、合成维生素,其中最具代表性的莫过于比菲德氏菌。

另一阵营的坏菌则会製造氨这类有害物质、降低免疫功能、产生致癌物质,最具代表性的是魏氏桿菌。

从1950年代开始,有一段时期很流行以抗生素杀死细菌,算是以抗生素为主的思维,但现在已是将肠道细菌视为帮手的益生菌思维。

顺带一提,小宝宝的肠道细菌约有91%为比菲德氏菌。大人也一样,要促进健康,就得重视增加比菲德氏菌的方法。

最推荐的是多吃发酵食品。例如味噌、酱油、纳豆、酱菜这类常见的食材,或是优酪乳、起士也可以,都有益肠道。将平常使用的盐换成盐麴,就能打造有益肠道健康的日常三餐,优酪当然也是保护肠道的经典食品。

牛蒡、洋葱所含的寡糖是比菲德氏菌的粮食,建议大家积极摄取。

若想直接摄取活跳跳的比菲德氏菌,则可摄取「洛克飞颗粒(LAC–B)」这种生菌製剂。这种生菌製剂需要医师的处方籤才能取得,因为便祕或拉肚子去医院求诊时,或许就能请医师开立这种生菌製剂。

④ 不要依赖泻药

便祕大致可分成两种型态。

一种是单纯性便祕(暂时性便祕)。大家是否遇过「旅行时上不出来,一回家就解便」的经验?这就是单纯性便祕,也是生活节奏改变,临时无法排便的症状。只要回归原本的生活,大概都能一如往常地排便,不需要太过担心。

另一种是慢性便祕(习惯性便祕)。日本对便祕的定义,是三天以上不排便,或是每天排便却觉得排不乾净(残便感),此时就需要从根本治疗。

有许多便祕患者不喜欢求诊,习惯随便买点泻药解决问题。我明白他们只是想逼自己排便,但长期服用泻药是非常危险的,很可能会让自己陷入不吃泻药就无法排便的「泻药成瘾症」。

此外,若是因为S型结肠痉挛,导致粪便不易通过的「痉挛性便祕」,服用泻药会使肠道更加痉挛,进而引起腹痛或下痢的症状。未经医师诊断乱服泻药,很可能让症状恶化。

在欧美国家,一定会先规定「服用期间」,决不可能长期服用具有危险副作用的泻药。

泻药是以停药为前提所开立的药物,基本上,我不会以泻药作为治疗便祕的处方。

泻药是一种外力,无法帮助患者自行排便。这种本质上从外部介入的药物不仅无法治好便祕,也无法治好任何疾病。

请不要依赖泻药,而要检视饮食内容与增加运动,提升自行排便的能力。

⑤ 别错过最强烈的便意

经过消化的食物进入大肠后,便会一边吸收水分,一边移动,最终以粪便的型态囤积于S状结肠,再从S状结肠进入直肠时,就会产生便意。

这个便意与下列三种反射神经息息相关:

1. 胃.结肠反射

当空蕩蕩的胃被食物撑开后,这种刺激就会透过自律神经传至大肠,大肠开始蠕动后,就会产生所谓的便意。

每次用餐都会产生这种反射,胃部虚空的时间越久,这种反射就越强烈,因此,最为强烈的时段为早晨。

建议大家早上起床时,先喝水或是牛奶,此时突然被撑开的胃会产生强烈的胃部、结肠反射,也能感受到最为强烈的便意。

2. 起立反射(姿势、结肠反射)

从睡姿起身的动作也会刺激大肠蠕动,进而产生便意。而这个动作最常发生的时间点是一天之中的早晨,所以上午是排便的绝佳时机。

3. 视觉反射

一般人看到美食,就会不自觉地流口水,大肠也会同时开始蠕动。

大部分的人之所以吃完早餐就会想上厕所,主要就是与这三种神经反射有关。当这三种神经反射活动变得强烈就是排便的时机点。

换言之,早晨是最佳的排便时间。

要促进胃部与结肠的反射活动,建议早上起床时,先慢慢地喝1~2杯冷水或茶,然后一边想像水从口腔流经食道、胃部与肠道,一边以顺时针的方向摩擦肚子。

只要想大号,就毫不犹豫地走进厕所吧。

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⑥ 帮助排便的罗丹「思考者」姿势

坐在马桶上时,有个姿势可帮助排便。

坐在坐式马桶时,建议前倾上身,避免坐得直挺挺的才方便排便。此时可将手肘撑在大腿上,略微抬高脚踝,看起来很像是罗丹「思考者」的姿势。

人类直立时,直肠与肛门是折成「ㄑ」型,所以若是站得直挺挺的,粪便容易堵在同一处。若是借助重力的帮忙,让上半身前倾,让原本折弯的部分打直,直肠与肛门就会呈一直线,粪便也就能顺利地移动。

如果这样还是上不出来,可在脚边放个踏台,做出双手抱膝的坐姿试看看。

不过,别在厕所待太久,最长别超过3分钟以上。在厕所看书、滑手机更是禁忌,这会无法专心排便,便意也会因此消失,肛门长时间出力也会形成负担。

反观蹲式马桶可让我们自然地往前蹲,所以比坐式马桶更容易排便。

顺带一提,美国的市场曾出现一种让明明是坐式马桶,却是以蹲式马桶的蹲姿使用的专用踏台,在当时曾非常热卖。

《看过38万人屁股的名医教你在家治好痔疮》:预防「便秘」的九Photo Credit: 如何出版⑦ 别忍住便意

据说日本人最常罹患的便祕是「直肠性便祕」。

这种便祕的主因就是忍便。即使想上大号却习惯忍住的话,久而久之就会形成便祕。

囤在S状结肠的粪便被推到直肠后,人体会因为这种刺激而觉得直肠胀胀的,这种感觉会从脊髓传至肛门内括约肌,此时缩紧肛门的肛门内括约肌就会放鬆,而中枢神经也会将这种感觉当成「便意」。

但如果只有肛门内括约肌放鬆,是不会排便的,因为即使肛门内括约肌属于会自行鬆开的不随意肌,也还受到其他的肌肉限制。

而肛门外括约肌属于可由意志控制的随意肌,当我们想上大号的时候,肛门外括约肌就会缩紧,避免大便流出来。

若是忍住便意,「快点排便」的指令就会从脊髓传至大脑,假设一直忽略这个指令,这个指令就会被脊髓阻断,便意也就消失了。长此以往,就会形成「直肠性便祕」,即使直肠里有粪便,也不会想上厕所。

最常忍住便意的情况,就属早上搭车上班上学的时候。大家应该都有过忍太久,忍到不想上大号的经验吧?这种情况可不容忽视,若是上班还来得及,建议大家在中途下车上厕所。

不过,最理想的当然还是在早上,便意最为强烈的时候上厕所。

你是否出门之前都不想上厕所?

你是否常常忍到回家后才上厕所?

建议大家想去就快点去。为此,请在早上多留一点时间,这就是不会便祕的祕诀。

⑧ 别把手机或书带进厕所

一感到便意就立刻去厕所,然后坐成「思考者」的姿势,让大便不费力地排出来,这是最能预防痔疮的模式。

但,应该有不少人习惯把手机或书带进厕所吧?

再早一点的话,也的确有不少父母习惯一大早带着报纸进厕所。

现在已经是智慧型手机的时代,所以也有不少人趁着上厕所,用手机看新闻或是打电动吧。

这会让痔疮变得更严重。

带手机进厕所虽然还是上得出来,用力排便的时间却会拉得更长,腹压与血压都会上升。血压会比平常高出40~50 mmHg,最高血压有可能会超过200 mmHg,这是脑血管破裂也不足为奇的超高压,而如此高的腹压与血压也会对肛门造成沉重负担。

而且边上厕所边滑手机,是无法专心排便的。甚至有些人会在排便后不擦屁股,继续滑手机。粪便是刺激物,长时间附着会造成组织发炎,所以排便后,请立刻擦屁股,然后走出厕所,这才是善待屁股的方法。

要想快速排便,就必须重视便意这个身体传来的讯息。若是带着手机或书进厕所,就无法集中精神感受便意,便意也会消失无蹤。

边上厕所边滑手机或读书,对屁股实在百害无一利。

空手进厕所,然后3分钟解决。

请大家务必记住这个要诀。

⑨ 想像成功排便的经验

体育界有种意象训练,指的是在脑中不断回想最理想的动作,最终在实战之际呈现的训练。

以棒球来说,就是想像自己敲出全垒打;射箭的话,就是想像自己射中红心。这种意象训练在体育界也非常受到重视。

同理可证,若能想像自己顺利排便,排便也会变得顺畅。

大家是否有过在早上顺利排便,身心瞬间变得畅快的经验?建议大家把这套起床到成功上厕所的流程记下来。

为了顺利排便,请大家务必善用152页介绍的「平田式便意启动法」。

起床后,甩甩手脚引发起立反射,边揉肚子,边喝两大杯水,启动胃部与结肠的反射,再进厕所以思考者的姿势排便。

此外,还可搭配下列的意象训练。

    缓缓地坐上马桶轻轻闭上眼睛,慢慢地呼吸感受大便从直肠滑落想像便意越来越强烈

如果便意还不够强烈,请继续不疾不徐地呼吸。如果超过3分钟还是上不出来,不妨就先此打住。

即使便意变得很强烈,也不要突然用力上厕所,而是要轻轻地用力,像是要让肛门张开般排便,才不会造成肛门多余的负担。

请把这个流程当成例行公事。一旦身体记住顺利排便的感觉,下次执行这项例行公事时,身体就会切换成快速排便的模式。

排便的祕诀就是不疾不徐与放鬆心情。

书籍介绍

本文摘录自《看过38万人屁股的名医教你在家治好痔疮》,如何出版
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作者:平田雅彦
译者:黄诗婷、许郁文

难以启齿的隐疾——痔疮,事实上几乎每个成年人都有。根据成大医院公布的报告,在台湾,有高达86%的痔疮罹患率;在日本则是每三人就有一名痔疮患者,说是国民病也不为过。

然而,因为不会痛、没有流血等较明显症状,所以很多人都不知道自己有痔疮。也有患者其实有自觉症状,却因为发病的部位让人害羞,所以觉得尴尬、不想看医生;或是有「痔疮就是必须动手术」的观念,因而迟迟不愿就医。

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